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近些年减重食谱届,生酮饮食究竟是一种怎样的

来源:http://www.pharmaexportindia.com 作者:澳门新葡8455手机版▎官网进入 时间:2019-10-06 12:09

原标题:潮流 | 网红食谱爆点解读系列之: 防弹生酮——真·肉食动物福音?

澳门新葡8455手机版,最近,一种叫做生酮饮食的减肥方法迅速蹿红,微博上很多博主争相推荐,不少减肥的朋友更是一反原来清汤寡水度日的状态,一下变成彻底的肉食派。不仅如此,近年来在都市白领中广受欢迎的防弹咖啡,若深究其背后的原理,也可以归为生酮饮食。

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澳门新葡8455手机版 2富含油脂的防弹咖啡。图片来源:图虫创意

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生酮饮食究竟是一种怎样的饮食呢?顾名思义,它是一种使身体产生大量酮体的饮食方法。简而言之,就是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食。

作为营养从业人员,总有那么几道问题绕不过,提问者可能是患者、可能是亲朋好友、甚至有可能是医院其他科室的同事,比方说:“你给我出个食谱呗?”“网上说的这个方法能降XXX有用么?”……信息爆炸的时代,饮食和营养是否也和挑美妆一样,爆款就能八九不离十呢?

关于生酮饮食,正面、负面的评价都有,可谓是众说纷纭。造成这种局面的很大一部分原因在于:你以为自己在践行生酮饮食,其实并没有。

PKU人民营养公众号将在接下来的系列文章中,跟大家一起来看看,网红食谱的爆点以及可能被掩盖的雷区。

生酮饮食,是在模拟饥饿状态

血糖是人体能量供给的主要来源。正常饮食状态下,身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候,肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。而当人体处于长期饥饿状态时,肝脏的糖原被消耗殆尽,又没有外来糖分补充,于是身体会迫使体内的其他组分,比如甘油(脂肪的主要成分)燃烧,以保障日常生活所需的能量。

澳门新葡8455手机版 4碳水化合物是血糖的主要来源。图片来源:图虫创意

当使用生酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量被压低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

一直以来减重就是个让人纠结的问题,美食纤体难两全,全球人民都知道“管住嘴,迈开腿”,六个字多简单,坚持起来难于登天。于是就有了各种细化的方法论,近些年减重食谱届,出现了一个急速蹿红的另类——生酮饮食(防弹饮食)。

临床上的生酮饮食≠减肥中的生酮饮食

生酮饮食并不是最近才出现的饮食模式。早在上世纪20年代的美国,生酮饮食就作为治疗癫痫的手段应用于临床。这是由于饮食结构的彻底改变,使脑部供能系统发生了变化,从而刺激神经系统,减少了癫痫的发作。到了20世纪末,生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中,美国的罗伯特·阿特金斯博士(Robert C. Atkins)也运用了其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

澳门新葡8455手机版 5利用生酮饮食部分原理创建了阿特金斯减肥法的罗伯特·阿特金斯博士。图片来源:en.wikipedia.org

生酮饮食用于临床治疗时,对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比(指某一营养成分为身体提供的热量,占摄入全部热量的百分比)控制在4:1或3:1,并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着,一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

临床上的生酮饮食需要在医生和营养师的共同监督下执行,一方面是需要通过监督使患者机体处于“生酮”状态,并监测可能出现的风险以便及时处理,另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持。

澳门新葡8455手机版 6生酮饮食中的脂肪可以增加饱腹感,并且纯脂肪在生活中很容易获取。图片来源:图虫创意

减肥向的生酮饮食和临床上的并不相同,因为在日常生活中,我们难以做到这样严格的饮食控制。一些说自己在践行生酮饮食的朋友,往往只是提高了脂肪的供能比,降低了碳水化合物的供能比,不是严格意义上的生酮饮食。也正是因为比例上的相对宽松,再加上个体差异,很多人并没有出现不适。

当然,根据生酮的原理,如果碳水化合物的摄入低于一定限度,使得身体产生酮的速度高于酮被清除的速度,也会有酮浓度增高的趋势,你要说这种情况是广义上的生酮饮食,也行。

但即使你真正做到了严格的生酮饮食,除了证明你是个有决心、有毅力、对自己够狠的人之外,没有什么值得骄傲的。关键的一点在于,我们的身体,并不喜欢这种“饥饿”状态,它不希望葡萄糖被耗光。

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生酮饮食与其他减肥饮食法的区别

根据《中国居民膳食指南》的推荐标准,每日摄入的能量应有55%~65%来自碳水化合物,20%~30%来自脂肪。

澳门新葡8455手机版 8膳食宝塔底端是碳水化合物,顶端是油脂类,与生酮饮食的高脂、极低碳正好相反。图片来源:《中国居民膳食指南》(2016版)

参照这个标准,低碳饮食,通常是指碳水化合物的能量占比低于30%。旧石器饮食法就属于这一类别,它以大口吃肉、杜绝任何现代加工食物为宗旨,每日通过碳水化合物摄入的能量比例在30%左右,脂肪比例一般在40%以上。很多人都把这种饮食当做了生酮饮食。

而极低碳饮食的标准,严格意义上就是临床生酮饮食的5%或是20克以下,但在各类研究中,考虑到可行性,会给予一定的放宽,一般以人体可以累积酮体的碳水化合物摄入量为标准,但是都不会超过20%。广义的生酮饮食属于极低碳水化合物饮食。阿特金斯饮食法也属于这一类别。

澳门新葡8455手机版 9旧石器饮食法的一些食物,不少“生酮饮食”践行者的食谱其实都偏向旧石器饮食法。图片来源:图虫创意

阿特金斯饮食法与现在流行的生酮饮食不同,他有自己严格的规程。阿特金斯减肥法将减肥过程分为四个阶段,第一阶段要求执行者每天的碳水化合物摄入控制在5%以下(或摄入量小于20克),随后的三个阶段,碳水化合物的摄入比例会逐渐放宽。

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生酮饮食不是减肥魔法药

生酮饮食确实可以减轻体重,但是减重可能并不是体内酮体的功劳。有研究者指出,生酮饮食减肥效果好的秘诀,在于天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少,因此,每天摄入的总能量算下来也自然而然地减少。

澳门新葡8455手机版 11研究中的生酮饮食参与者,会因食物过于油腻而逐渐减少总热量摄入。图片来源:图虫创意

2003-2011年间发表在SCI杂志上的10项生酮饮食疗效调查报告显示,参与者们半年内平均减掉了4.8~12.8千克体重。而他们食谱中碳水化合物的热量占比控制在11%~18%之间,脂肪在50%~57%。

尽管这些研究取得了一定的成效,但如果进行更深入的对比,你也许就不会惊叹于这些成果。将这些参与者们的减肥效果,与使用其他饮食方法(比如旧石器饮食法、地中海饮食法等)的减肥者减重成效进行对比,结果发现,只要能使摄入的总能量降低,各种饮食方法都能让你变瘦。

澳门新葡8455手机版 12各种饮食方法,只要能让摄入的总能量减少,就能减轻体重。图片来源:图虫创意

生酮饮食被奉为减肥魔法药的另一个原因,是所谓的抑制食欲的功效。这一说法的理论基础是,当血液中的酮体浓度升高后,神经中枢会抑制食欲。道理好像讲得通,但是大部分的研究结果都显示,这一功效是子虚乌有的。究其原因,我们并不清楚血酮浓度要高到什么程度才会明显地抑制食欲。日常向的生酮饮食,还远远无法使体内的血酮浓度升高到足够抑制食欲的程度。

有效并且使我们免受饥饿之苦?不,生酮饮食并没有传说中的那么神奇。

国内某些平台上键入生酮和防弹等关键字检索出的讨论以及相应产品层出不穷

生酮饮食并非安全可靠

首先应该认识到,体重的增长并不是单纯因为一种食物造成的。排除病理原因外,我们长胖了,只是因为消耗的能量不及吃下去的能量。

碳水化合物是人体组织的重要组成部分,参与细胞的组成和多种功能活动,并且是血糖的主要来源。机体组织缺少了碳水化合物时,生理功能会发生障碍。当进行生酮饮食减肥,杜绝了绝大部分碳水化合物时,血糖水平会下降,容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损,造成不可逆的脑损伤。

澳门新葡8455手机版 13大脑最依赖的供能物质是葡萄糖。图片来源:图虫创意

与此同时,当我们抗拒碳水化合物的时候,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低,容易引发便秘、营养不良等问题。

体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象,轻者会出现恶心、呕吐等症状,重者甚至会发生脱水与休克,危及生命。

你的饮食结构越接近严格的生酮饮食,以上这些风险发生的可能性会越高。因此,像生酮饮食这样极端的饮食结构存在很大的健康风险,除了临床特殊疾病的辅助治疗外并不建议大家广泛使用。

至于生酮饮食的长期安全性,目前只能说不能确定。因为这种饮食实在很难坚持,很多人等不到长期效应出现,就选择了放弃。所以目前为止,没有可靠的研究调查出长期进行生酮饮食对健康的影响。而那些鼓吹这种饮食模式不会有长期健康危害的报道,证据从何而来的,就不得而知了。

人体每日所需的营养,需要各种食物的合理搭配才能满足,因此均衡膳食才是健康的最佳选择,像生酮饮食法、阿特金斯减肥法这种极端饮食绝不是长久之计。

澳门新葡8455手机版 14饮食,平衡才是可取之法。图片来源:图虫创意

我们真正的敌人,从来不是糖也不是油,而是我们自己。甜美的蛋糕,软糯浓郁的芝士,可口的甜甜圈……这些令人喜爱的美食,一点点瓦解我们的自制力,让人想吃得更多。所以真正能拯救我们的从来不是某种特殊的饮食方法或灵药,而是我们自己。(编辑:黎小球)

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参考资料

  1. Anton SD, Hida A, Heekin K, Sowalsky K, Karabetian C, Mutchie H, Leeuwenburgh C, Manini TM, Barnett TE: Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 2017, 9(8).
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  3. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(4):1301.
  4. Gibson A A, Seimon R V, Lee C M, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.[J]. Obesity Research & Clinical Practice, 2014, 8(1):36-36.
  5. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama-J Am Med Assoc 2018, 319(7):667-679.
  6. 康杰,魏彤.生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响[J].体育科研,2018,39(01):1-16.
  7. 李冠臻.低碳水化合物饮食减肥的风险[A].中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文汇编[C].2017:1.

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过去的“少吃”减重派,大多强调控制全天能量摄入,减少动物类食品和油脂的摄入(油大热卡高嘛~),鼓励喜食肉类的人类多吃低热量但饱腹感较强的蔬菜类食物。“低卡草食”制胜法宝在于限制了总热量,只要能接受适度的饥饿感,总能掉秤。常理推测,一定有很大部分人,无法战胜“饥饿”和“吃草”这两大反人性的设定……此时,生酮饮食剑走偏锋现身,扛着“吃肉才能瘦”“多吃好的油脂”的大旗,让食肉动物重新燃起减重的斗志。我们首先来看下介绍生酮饮食的畅销出版物给出的标准生酮食谱:

标准生酮食谱

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无需严格限制全天食量

单看全天热量(1500-1800Kcal),对于青年女性(减重高需求人群)来说,这,根本一口没少吃啊……

多吃油脂

一眼望去,几乎都是过去减重方法当中提及的大禁忌。一日三餐中,都能看到显眼的大块肉,五花肉、猪排,甚至还有炸鸡之类“肉食动物”的心头好,配着奶油和芝士。喝完一杯加入椰子油等MCT油的防弹咖啡后,佐餐点心也是植物油脂含量极高的坚果类小零食。乍看之下,这哪是减肥啊,这是吃大餐呐,围观群众纷纷惊喜发誓:“我能行我一定能坚持!”

粮食水果哪儿去了

米、面、馒头、包子、饺子们哪儿去了,以往减重达人们推崇的粗粮也完全不见踪影。从早到晚,没有半粒粮食呢(此刻细想,是不是觉得有点齁的慌)。甜甜酸酸的各种水果,也被扫地出门了……同时,各位小主们钟爱的甜点,奶茶,果汁饮料,在生酮界仍旧是要常住冷宫的。

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围观完生酮饮食的各种实践贴,我们来简单粗暴的总结一下其本质要点:

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1、 极低碳水化物摄入量

每日碳水化合物限制在20-50g,碳水化合物丰富的主食类,水果类,甚至制作过程中加入糖的酸奶也不再符合进食标准。如果选择严格执行生酮饮食的话,小半个馒头的糖分就已经用光了你的全天摄糖份额。

2、 MCT油摄入诱导体内生酮

许多钻研生酮饮食的实践者严格检测血酮体和尿酮体数值,酮体实际上是体内脂肪酸氧化分解产生的中间产物乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮,生酮减重方法里简单解读为:“酮体是脂肪分解时候产生的东西,当你体内酮体大量产生时,亲,说明你在轻轻松松,无运动不节食的燃烧脂肪啊”。

听过生酮,就一定顺便听到“防弹”这个词吧,仿佛是“防止减肥反弹”的缩写。所谓的防弹咖啡,防弹饮料,防弹食物,实际是添加了一类特殊油脂来诱导生酮状态的食物。这种神奇的油脂即中链脂肪酸油(Medium chain fatty acid oil),与日常家庭食用油相比,MCT油的吸收途径不太一样。临床上会被应用在油脂吸收代谢功能障碍的病人身上,弥补他们摄入油脂的不足。MCT油还有一个特点,它能加快身体产生酮体。所以按照“酮体出现,燃烧脂肪”的逻辑,如今当红的生酮食谱中通常都额外的加入MCT油,增加脂肪摄入比例(居然需要增加??),诱导身体快速进入“小酮人”状态。

3、 不限制油脂摄入,多吃动物性食品

碳水化合物限定到极低状态时,日常膳食当中50-60%由碳水化合物提供的热量空缺,由谁来顶上呢?只能是吃高脂肪高蛋白低碳水的大鱼大肉啦!在不摄入主食、水果的前提下,大量摄入动物性食品,亲测过的小伙伴们表示:好像肉也没那么香喷喷了呢……

吃肉减重到底管用不?

减重效果能媲美低热量低脂饮食方案

针对生酮饮食为代表的低碳水高脂肪的减重膳食模式,科研工作者也开展了各类深入的研究,将生酮饮食和其他的减重膳食方案在疗效上进行对比。结果显示,生酮饮食的确也能起到同等有效的减重效果,同时还有更好的抑制食欲的效果。要知道,油脂高的食物,一般来说的确能更好的满足人类的口腹之欲啊。

长期效果仍看坚持

无论是低能量低脂还是低碳水高脂肪,最终能获得长久减重健康获益,稳定在理想体重的仍旧是那些能坚持到底的人。生酮饮食虽然顶着“防弹”的别称,减重小阶段胜利后,疯狂反弹的趋势不容小觑……所以无论吃草还是吃肉,恐怕都得拿出毅力来战胜原有饮食习惯,并不是想象中轻轻松松,失而复得的脂肪可不见得能让你欣喜啊。

生酮饮食禁忌人群及注意事项

全网红的生酮饮食并非全人群适用,以下几类人,并不能执行生酮饮食减重:

一、脂质代谢异常人群

二、糖尿病患者

三、高尿酸血症患者

同时,必须要注意生酮饮食中添加的MCT油,空腹服用时,可能有一定胃肠刺激作用,出现腹痛、腹泻的情况。体内产生大量酮体时,会抑制尿酸的排泄,建议实施生酮饮食的健康人群也要定期体检监测相应的生化指标变化。通过营养补充剂适当的补充维生素和矿物质在减重期间也非常必要,特别是在身体出现酮体时,随着排出水分的增多身体流失的微量元素会更多。

最后,给大家附上顶级医学期刊柳叶刀子刊柳叶刀公共卫生(The Lancet Public Health)近期发表的一项研究,该研究对超过43万人群,进行长达25年跟踪调查,结果显示:低碳水饮食可以将预期寿命缩短长达4年,建议:适度摄入碳水化合物,而非低碳水化合物饮食,更为健康。柳叶刀|低碳水化合物饮食缩短寿命!25年随访,超过43万人的研究。推荐感兴趣的朋友可以详细阅读,在健康快乐活到99和体重不过百之间,真的好难抉择啊~~

参考文献:

  1. 彭安安,赖美娟;2017.9《低糖,生酮常备菜80道》,台湾采实文化
  2. Gibson, A.A., et al., Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 2015. 16(1): p. 64-76.
  3. Sara B S, Brian C,et al.,Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419–e428

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